Diyetinizin Düzenlenmesi

Sağlıklı kalabilmek ve ileride gelişebilecek hastalıkları önleyebilmek için, her bireyin çeşitli besinleri alması şarttır. Bu besinler bir dizi gıda maddelerinden sağlanmakta ve her birini farklı oranlarda tüketmemiz gerekmektedir.
Diyetinizin düzenlenmesi
Atalarımızın beslenme biçiminde, bizim şu anda tükettiğimizden daha az hayvansal yağ ve protein daha fazla nişasta ve bitkisel ağırlıklı gıdalar yer almakta idi. Bu tip bir beslenme tarzı, mükemmel olmamakla birlikte, günümüzün endüstrileşmiş dünyasında çok belirgin bir sorun halini alan beslenme ile ilişkili erken ölümleri önler nitelikteydi.

Uzmanlar günümüzde daha basit bir diyete geri dönmemiz gerektiğini; bitkisel
ürünlerden zengin, hayvansal yağlardan ve şekerlerden fakir bir beslenme biçimi edinmemizin önemini vurgulamaktalar. Uzmanlara göre patates, ekmek, pilav, makarna gibi nişastalı yiyecekler, meyve ve sebzelerle birlikte, aldığımız günlük kalorilerin %70’ini oluşturmalıdır. Et, balık ve diğer proteinleri (örneğin soya fasulyesini) daha az tüketmek gerekir; yediğimiz süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin miktarı ise biraz daha az olmalıdır. Yağ ve şeker alımımız ise, tüm bunların gerisinde, en düşük düzeyde tutulmalıdır.

Alışveriş Önerileri

Seçtiğiniz yiyeceklerin yukarıda belirtilen özelliklere uygun olup olmadığı konusunda düşünmeye değer. Alışverişe çıkmadan önce neye ihtiyacınız olduğunu listelerseniz, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapma gereği olup olmadığına daha kolay karar verirsiniz. Mağazaya gittiğinizde, hazır gıda yığınlarının karşısında imrenip baştan çıkmayınız. Süper-marketlerin çoğunda, en dikkatli ve odaklanmış müşteriyi dahi cezbedecek kadar çeşitli hazır gıda bulunmaktadır.

Dikkatinizi, Sağlıklı bir diyette başı çekmesi gereken gıda türlerini almaya yoğunlaştırınız. Örneğin nişastalı gıdalar, taze meyve ve sebzeler, balık, yağsız et, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi. Erişkinlerin yağı azaltılmış sütleri tercih etmeleri uygun olacaktır. Ancak, üç yaşın altındaki çocuklara asla az yağlı gıdalar verilmemelidir. Çocukların büyüme ve gelişmeleri için enerjiye ve beyin gelişimleri için bazı hayvansal yağlara erişkinlerden daha fazla ihtiyaçları vardır.

Yerli malı meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketmeye çalışınız. Yerli malları daha ucuzdur. Ayrıca, dünyanın yolunu kat etmedikleri ve depolarda uzun süre bekletilmedikleri için, hem vitamin açısından zengindirler hem de daha lezzetlidirler. Daha pahalı olmalarına rağmen organik meyve ve sebzeleri tercih ediniz ( aşağıdaki yazıya bakınız). Tam anlamıyla taze bitkisel gıdaları satın alamıyorsanız, dondurulmuş gıdaları tercih ediniz. Bu ürünler dalından toplanır toplanmaz dondurulduğu için vitaminlerini yitirmezler ve “taze” olduğu söylenen ancak bekletilmekten solup pörsüyerek vitaminlerini kaybetmiş ürünlerden daha besleyicidirler.

Süper-market alışveriş stili, bizi daha nadir ancak daha yüklü alışverişler yapmaya itmektedir. Halbuki, meyve ve sebzelerinizi birkaç gün arayla taze olarak satın almanız, bu ürünlerin besin öğelerinden en üst düzeyde yararlanabilmeniz için şarttır. Evinizde, sebzelerinizi her zaman serin ve loş bir ortamda saklayarak, vitaminlerin kaybolmasını önleyiniz.

Kabuklu tahıllardan yapılan yiyecekler, rafine tahıl içeren yiyeceklere tercih
edilmelidir. Tahılları kabuklarıyla birlikte tüketmek diyetimizdeki lif miktarını
arttırmanın yanı sıra, kabızlığı ve sindirim sistemi kanserlerini önlemeye yardım
etmektedir; ayrıca daha besleyici bir özellik taşımaktadır. Alışveriş sırasında raflarda, kepekli undan yapılmış ekmek, esmer pirinç ve esmer undan yapılmış makarna gibi maddeleri arayınız. Fakat küçük çocukların diyetinde çok fazla miktarda lif bulunmasının sakıncalı Olduğunu unutmayınız; bu yüzden çocuklara kendinize aldıklarınızın beyaz undan yapılmış eşdeğerlerini satın alınız.

Organik Ürünler—Daha Sağlıklı Bir Seçenek

Pestisitler (bitkisel haşereleri öldürmek için kullanılan ilaçlar), gübreler ve büyüme hormonlar, gibi yapay kimyasallar kullanılmadan tamamen doğal yöntemlerle yetiştirilmiş ürünler için “organik” terimi kullanılmaktadır. Meyveler, sebzeler, tahıllar, yumurta çeşitleri, süt ürünleri ve etler organik olarak üretilebilmektedir.

Güçlü tarım kimyasallarının sağlığımızı nasıl etkiledikleri henüz tam anlamıyla bilinmemektedir; fakat pek çoğunun bir takım hastalıkların yanı sıra kanserlere yol açtığından şüphe edilmektedir. Bu kimyasal maddelerin bir araya gelmesiyle doğan “kokteyl etkisi” yani kimyasalların vücutta hep birlikte reaksiyon vermesi nedeniyle, daha ileri düzeyde hasarlar ortaya çıkabileceği düşünülmektedir. Çiftlik hayvanlarında antibiyotik kullanımı konusunda da bazı şüpheler duyulmaktadır. Bu hayvansal ürünleri tüketen insanlarda antibiyotik direnci geliştiği ve sık kullandığımız anti-bakteriyel ilaçların bu nedenle tedavide etkili olmadığı yolunda bazı kanıtlar mevcuttur.

Hükümetler bu tür kimyasalların ne kadar kullanılması gerektiğini belirleyen sınırlar koymalarına rağmen; bu değerlerin çok yüksek olduğu veya çiftçilerin kanunla belirlenmiş kullanım sınırlarını aştığı iddia edilmektedir. Pestisitler ve suni gübreler, meyve ve sebzelerin belirli bir büyüklükte ve şekilde, en az leke ve hasarla gelişmesini sağlayarak bu ürünleri tüketicinin almak isteyeceği şekle sokarlar. Organik ürünlerde ise tekdüze bir görüntü olmamasına rağmen; artmış lezzet ve sağlık unsurları bu durumu telafi edebilir.

Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Sağlıklı ürünler aldığınız halde, uyguladığınız pişirme yöntemleri nedeniyle bu ürünleri sağlıksız hale getirmeniz olasıdır. En sağlıksız olan pişirme yöntemlerinin, hızlı ve kolay olmaları nedeniyle, en fazla tercih edildiği saptanmıştır. Örneğin patates, diyetle alınan lif kaynağı olarak ve C vitamini içeriği bakımından mükemmel bir gıdadır. Eğer patatesi yağda kızartıp cips haline getirirseniz, ürünün yağ içeriğini 150 kattan fazla arttırmak suretiyle sağlıksız bir yiyecek hazırlamış olursunuz. Yiyecekleri, özellikle sebzeleri çok uzun süreler boyunca pişirmek, suda eriyen vitaminlerin bir kısmının kaybolmasına yol açabilir. Daha kolay ve Sağlıklı bir yöntem, sebzeleri hiç pişirmemektir.

Yağ kullanımına dayalı olmayan ve böylece aşırı şişmanlık, dolaşım bozuklukları gibi rahatsızlıklara davetiye çıkartmayan bir dizi teknik vardır. Sebzelerin çoğu buharda pişirilebilir niteliktedir. Bu sayede sebzenin besin değeri ve göz alıcı rengi korunurken, fazladan kalori de alınmamış olur. Sebzeleri ekleyerek et suyuna çorba yapmak, bir başka sağlıklı, az-yağlı bir seçenektir. Et ve balıkları kızartmak yerine ızgarada veya güveç kaplarında pişirmeyi deneyiniz. Balıkların çoğu buğulama yapılabilir veya yağsız tavada çevrilerek pişirilebilir.

Salataların vitamin ve lif kaynağı olduğuna şüphe yoktur. Bir yemeğin yanında veya sandviçlerin içinde olmak üzere haftada en az üç kez salata yiyiniz. Salatanızı, limon veya domates sosu, çok az bitkisel yağ ve çeşniler eklemek suretiyle, yağdan fakir olacak şekilde süsleyiniz. Şifalı otları ve baharatları mevsim sebzelerine eklemek, ana yemeklerin yanında tuz yerine bu baharatları kullanmak, hatta tuz kullanımını tamamen kaldırıp sadece baharat ve şifalı ot kullanmak, sağlıklı bir yoldur.

Mutfak Malzemesi

Mutfağınızda birkaç değişiklik yapmak için bir miktar para ayırarak daha kolay ve sağlıklı şekilde yemek pişirebilirsiniz.
• Çelik tava veya cam pişirme kapları satın alınız.
• Buharda pişirmek için, hemen her kulplu tencerenin içine sığabilecek şekilde ayarlanabilen bir metal buhar ızgarası alınız.
• Bir öğürücü robot kullanmak, sebzeleri yağsız tavada, çorbalarda ve salatalarda kullanmak üzere kolayca doğramanız için ideal bir seçimdir.
• Mikrodalga fırınlar, balıkları kendi yağlarıyla pişirmek için çok uygundur. Ayrıca, fırında pişmiş patates yapıyorsanız, normal fırınlara göre daha hızlı şekilde hazırlamanızı sağlarlar.
• Basınçlı pişiriciler ve düdüklü tencereler, baklagilleri ve çorbaları hızla hazırlamanıza yardım eder. Ağır ateşte pişirmeye imkan tanıyan araçlar ise çorba ve yahni yapmak için uygundur; bu yöntemde yemeğe çok az yağ ve besleyici et suları ilave edebilirsiniz. Bu yöntemlerin hiç birisinde yemeği aşırı pişirmemek gerekir.

Sağlıklı İkame Maddeleri

Günümüzde uzmanların artık vazgeçmemiz gerektiğini vurguladığı pek çok yiyecek, Batı diyetinde halen oldukça sık tüketilmektedir. Aslında bunların birçoğu, mesela tuz, başka bir maddeyle yer değiştirilebilir niteliktedir. Kırmızı et yerine kümes hayvanları, av hayvanları ve balık yemek, daha uygundur.

Çünkü bu ürünler protein yönünden kırmızı ete eşdeğer iken, daha az yağ içermektedir. Hepsi için yapamasanız bile, bazı tam yağlı peynir, krema ve yoğurt çeşitlerini, az yağlı eşdeğerleriyle değiştirmeye çalışınız. Yine de, yüksek yağ içeren fakat yağı alınmış hazır gıdalar ve aperatifler yerine; şekerden ve yağdan doğal olarak fakir gıdalar tercih ediniz (zira şekerin ve yağın her ikisinin de çok az besin değeri vardır; hatta hiç yoktur denilebilir).

Yorum Yapın veya Soru Sorun

Yorumunuzun yanında profil fotoğrafı görünmesi için Kayıt Ol sayfasından üye olarak profil fotoğrafı yükleyebilirsiniz.