Görüntünüz Beslenme Alışkanlıklarınızın Aynasıdır

Dengeli beslenme sağlıklı bir yaşamın ön koşulu… Batılı beslenme modelinde et, süt ürünleri, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş yiyecekler ağırlıkta… Ne yazık ki bu beslenme modeli kanser, kalp hastalığı, şeker hastalığı, artrit, sindirim bozuklukları, menstrüasyon öncesi sıkıntılar, hiperaktivite ve sık yaşanan soğuk algınlıkları gibi günümüzde yaygın olan birçok sağlık sorununda önemli bir rol üstlenmiş durumda…
Görüntünüz Beslenme Alışkanlıklarınızın Aynasıdır
Yiyecekler sağlık açısından yaşamsal öneme sahip maddeler içeriyor; bu nedenle, besinler tıp alanında gittikçe daha fazla rol oynamaya başladılar. Çoğumuz vitaminler ve mineraller üzerine bilgi sahibiyiz. Peki ya esansiyel yağ asitleri ve biyoflavonoitler? Beslenmenin sağladığı yararları bilmek ve bu yararları yiyecek gruplarıyla özdeşleştirmek, kendiniz için oluşturacağınız sağlıklı beslenme modeline atılacak ilk adım…

Birçok kişi vitamin ve mineral haplarıyla yapılacak takviyenin yetersiz beslenmenin açıklarını kapatacağını düşünür. Bu haplar, gerçekten de stresli dönemlerde, yiyeceklerle etkileşim içine giren belli ilaçları kullanırken ve bazı hastalıkların tedavisi sırasında etkili bir rol üstlenirler.

Uzun dönemde ise, ancak tam ve dengeli bir beslenme alışkanlığı ile, gereksinim duyduğunuz besinleri alabilmeniz söz konusudur.

Uzmanlar yiyeceklerde varlığı henüz saptanmamış besinler olduğuna ve bu nedenle de onların dışarıdan takviye edilemediğine inanıyorlar.

Kendinizi sağlıklı hissedeceğiniz bir beslenme biçiminin anahtarı sadece yediklerinizi değiştirmek ya da çeşitlendirmek olmayacaktır. Bitkisel besin oranını artırırken, et ürünleri alımını azaltmanız gerekir. Tahıllar ve makarna bileşik karbonhidratlarla yüklüdür. Aldığınız her sebze ve meyve karışımı ise size paha biçilmez bir besin kokteyli sunacaktır.

Nasıl yemeli?

Sindirimi zor olduğu için uykunuzu getirecek yüklü öğle ve akşam yemekleri yerine, hafif, ancak sık öğünler almak en doğrusudur. Uyku sırasında sindirim kısıtlı olarak gerçekleşir; bu nedenle, en son yemeğinizi uykudan en az iki saat önce almalısınız. Ayrıca sabahları kahvaltıdan önce metabolizmanıza uyanması için iki saatlik bir süre tanımalısınız. Meyve, kızarmış ekmek ya da tahılların sağlayacağı karbonhidrat, yüksek proteinli, pişirilmiş bir kahvaltıdan çok daha kolay sindirilecektir.

Atıştırmak, tıka basa yemekten çok daha doğaldır. Sabah ve öğle arası ya da öğleden sonra yaşadığınız açlık spazmlarını meyve ya da kuruyemişle bastırın. Az miktarda ve sık yiyerek kan şekeri düzeyinizi dengede tutabilir; psikolojik gidiş gelişlerin önüne geçer; enerji ve konsantrasyon konusunda iniş çıkış yaşamazsınız. Egzersiz ise iştahınızı dengelemen ize katkı sağlayacak, doğru beslenme alışkanlıklarıyla birleşerek kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Beslenme konusunda aşağıdaki temel ilkelere dikkat edin:
• Günde en az üç parça meyve ve bir salata yiyin; her gün farklı renkte olanları seçin.
• Rafine edilmemiş, organik tarım yöntemiyle yetiştirilmiş ürünleri seçin; işlenmiş yiyecekler birçok yapay katkı maddesi içerir. Organik tarım yönteminde, sebze ve meyveler hormon, tarım ilaçları gibi maddeler kullanılmaksızın en doğal ve sağlıklı biçimde yetiştirilmektedir. Kuşkusuz hiç meyve ve sebze yememektense, inorganik olanlarını yiyebilirsiniz; ancak bu durumda kabuklarını soyun ya da dış yapraklarını ayıklayın ve kimyasal kalıntılardan arıtmak için iyice yıkayın.
• Taze yiyeceklerdeki besinleri korumak açısından az miktarda ve sık sık alışveriş yapın.
• Önemli olan, çoğunlukla nasıl besleniyor olduğunuzdur; özel durumlarda endişeye kapılıp takıntılı davranmayın; kuralları
çiğnediğiniz o anlarda da yiyip içmenin tadını çıkarmaya çalışın.

Beslenme Biçimleri

İnme, astım ve kanser gibi “refah toplumu hastalıkları” nın. Batı‘da yaygın oranda görülmesine karşın, bedeni ve zihni en doğru biçimde besleyen yiyecekler de gittikçe daha fazla ilgi görüyor.

Etnik restoran ve mağazaların sayıları gittikçe artıyor; ayrıca süpermarketlerde satılan uluslararası malzemeler de büyük yaygınlık kazandı. Böylelikle herkes diğer ülkelerin mutfaklarından yararlanma şansına sahip.

Akdeniz tipi beslenme alışkanlıklarının kalp hastalıklarıyla kanserleri azalttığı biliniyor. Bu beslenme modeli üzerinde çok sayıda araştırma yapılmış durumda. Akdeniz’de yaşayanlar bol miktarda sebze, meyve ve salata tüketiyor; ayrıca iklimlerinin patlıcan, domates, incir ve şeftali gibi çok sayıda meyve ve sebzenin yetiştirilmesine uygun olması önemli bir avantaj. Bol miktarda balık ve deniz ürünü yerken, kuzeydekilere göre daha az kırmızı et tüketiyorlar ve yemeklerini tereyağı ya da hidrojene yağlar yerine zeytinyağı ile pişiriyorlar. İşlenmiş ve rafine yiyecekler de çok daha az kullanılıyor. Yemeklerin bol miktarda sarımsakla tatlandırılması kalbi korurken kanser riskini azaltıyor. Fesleğen yaprakları ise yine çok kullanılan bir garnitür.

Makarna ve pilavlar Kuzey Avrupa ve ABD mutfaklarına uyarlanırken, kullanılan sos miktarı artırılıyor; üstelik çoğunlukla da kırmızı etli soslar yeğleniyor. Akdeniz’e özgü yemek kitaplarından birini alın ve makarna konusunda cömert davranın; biraz cimrilik ederek hazırlayacağınız sosta ise, hayvansal proteinler yerine zeytinyağı, sebzeler, otlar ve sarımsak kullanın.

Türk mutfağı da – örneğin, humus ve zeytinyağlı sarmalarıyla – leziz seçenekler sunarken, Fas’ın spesiyalitesi olan kuskus Akdeniz lezzetlerine verilebilecek diğer bir örnek. Bütün bu seçenekler evde pişirilebileceği gibi, marketlerden hazır olarak da satın alınabiliyor.

Çocukların Beslenmesi

Beslenmenin temel kuralları her yaş ve cinsiyet için geçerli olsa da, çocuk ve gençlerin daha fazla beslenmeleri büyüme süreçleri açısından zorunludur. Her iki cinsiyetteki çocuklar büyüklere göre daha fazla çinko, kalsiyum, magnezyum, biyotin, esansiyel yağ asitleri ile A D ve B6 vitaminlerine gereksinim duyarlar. Tahıllara bir yemek kaşığı öğütülmüş yağlı tohum eklemek gerekli çinko, magnezyum ve esansiyal yağ asit]erini sağlamak için yeterlidir. Şekeri i, yağlı, tuzlu yiyecekler yerine, günde beş porsiyon taze sebze ve meyve yemek gerekli diğer besinler tamamlayacaktır. Çocukların takviyeye gereksinimi olması durumunda doktorun önerilerini yerine getirmek gerekir.

Çocukların iyi beslenme alışkanlıkları edinmelerini sağlamanın en doğru yolu onlara örnek olmaktır. Sağlıklı beslenmenin gözle görülebilir sonuçları –canlı ve sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar- bu kurala yakından tanıklık edecektir. Birlikte evde hazırlanmış yiyecekler yemek beslenmenin verdiği keyfi arttıracaktır üstelik hazır yemeklerden çok daha ucuza gelir. Çocukların beslenmesinde aşağıdaki kurallar büyük önem taşır:
• Sofrada şekerli asitli içecekler yerine, bir sürahi su ya da bir parça suyla karıştırılarak inceltilmiş taze meyve suyu bulundurun.
• Yiyecek üreticileri kahvaltıda yenilen tahıllara fazla şeker eklemektedirler, Çocuğunuza küçük yaşlarda vereceğiniz yulaf şekersiz mısır gevreği ya da muesli doğru bir damak tadının oluşmasına katkı sağlayacaktır. Doğal ürünler satılan dükkanlarda ya da yiyecek satılan mağaza ve marketlerin doğal ürün reyonlarında organik tarımla üretilmiş seçenekler kolaylıkla bulunabilmektedir.
• Muz, hurma ve kurutulmuş kayısı çocukların tatlı gereksinimi duyduklarında atıştırabilecekleri besleyici seçeneklerdir. Tuzsuz kuruyemişler de son derece sağlıklıdır ve çocuklar tarafından sevilerek yenir.
• Şeritler halinde kesilmiş kırmızı, san ve yeşilbiber, iri salatalık dilimleri, haşlanmış patates ve havuç ya da ince kıyılmış kırmızı lahana ve rendelenmiş havuç gibi iştah açıcı sebze seçenekleri yemeklerin yanında servis edilmesi ideal yiyeceklerdir.

Serbest Radikaller

Kızarmış ya da yanık yiyecekler içeren değer sonuçlarından biri de insan bedeninde serbest radikallerin oluşumudur. Bu moleküller kanser, atardamar hasarları, yaşlanma ve iltihaplara yol açmaktadır. Normal metabolizmanın yan ürünü olan serbest radikaller, bedenin hastalıklar karşısında harekete geçen doğal savunma sisteminin bir parçasını oluştururlar. Ancak oksijeni oksitleyen moleküllere bağlı olarak sayılarının artması beden için tehlike oluşturur. Serbest radikalleri oksitleyen sadece kötü beslenme değildir. Egzos gazları ve diğer çevre kirliliği etkenleri, radyasyon, güneş ışığı, sigara dumanı, hastalıklar ya da aşırı egzersiz de serbest radikaller üzerinde aynı etkiye yol açmaktadır.

Antioksidanlar

Beden serbest radikalleri temizleyerek zararsız duruma getirmek ve bu yolla kendini korumak için antioksidan olarak adlandırılan kimyasal maddeler üretmektedir. İkisinin dengelenmesi sağlığınızı korumakta çok etkili olacaktır. Beslenme biçiminiz bu konuda size çok yardımcı olabilir.

Antioksidanların bir bölümü esansiyel besinler olarak adlandırılır. Bu besinler arasında yer alan A vitamini, betakaroten ve diğer karotenoitler bedeni sindirim sistemi ve akciğer kanserlerinden korur.

C vitamini ise ağız, gırtlak, rahim boynu ve meme kanserlerine karşı etkilidir; bu nedenle, bu vitaminle yüklü olan taze sebze ve meyvelerin bol miktarda tüketilmesi önerilir. E vitamininin kalp hastalığını engellediği düşünülmektedir; bu vitamini alabilmek için ayçiçek yağı, kuruyemişler ve bakla gibi tohum kökenli besinleri almanız önerilir. Alzheimer hastalığının A ve E vitaminlerinin düşük düzeyde alımı ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir; katarakt ise C ve E vitaminlerinin yetersizliği ile ilişkilendirilmektedir.

Kabuklu deniz ürünleri, avokado, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan selenyum, bakır ve çinko gibi mineraller de serbest radikalleri nötr duruma getirirler. Karpuz çinko, selenyum, betakaroten ile C ve E vitaminlerini içerir; bu nedenle, ideal bir seçenektir. Orta ya da ileri yaşlarda olmanız, büyük kentte ya da çevre kirliliği olan bir bölgede yaşamanız, sigara kullanmanız ya da güneşlenmeniz durumunda vitamin ve mineral takviyesi almanızda yarar vardır.

Antioksidanlar bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı direncinizi artırmakta da etkilidir. AIDS semptomlarını azalttıkları da bilinmektedir. Doğurganlığı artırmak ve soğuk algınlıklarıyla solunum yolu enfeksiyonlarını azaltmakta da etkili olan antioksidanlar, ME’de de (myalgic encephalomyelitis) önemli rol oynarlar.

Biyoflavonoitler

Bazı antioksidanlar biyoflavonoid grubunda yer alırlar. Turunçgillerin yanı sıra kuşburnu; çilek ve frambuaz türü meyveler; kiraz türleri; üzümler; papaya; kavun; erikler; domates; brokoli; çay ve kırmızı şarap biyoflavonoid kaynağı olan besinlerdir. Biyoflavonoidlerin, sağlık açısından önemli yararları bulunur:
• Biyoflavonoitler, C vitamininin etkinliğini artırır ve kılcal damar duvarlarını güçlendirirler. Ayrıca, dişeti kanamalarını, varisleri, hemoroidleri, ezik ve çürükleri, incinme ve burkulmaları ve trombozu tedavi etmekte etkilidirler.
• Toksik metallere yapışarak onları bedenden uzaklaştırırlar.
• Biyoflavonoidler, enfeksiyon ve kanserden koruyucu özelliklere de sahiptir. Salatalıkta bulunan biyoflavonoidler, hücrelere yapışan kanser yapıcı hormonlar üzerinde engelleyici etkiye sahiptir.

Biyoflavonoidler ve diğer antioksidanlar, bitkisel kökenli kimyasal maddelerdir ve sadece keşfedilmiş olanlarının sayısı bile 100’ü aşmış bulunmaktadır. Yaşamımız onlara bağlı olmasa da, bedenimizin biyokimyası üzerinde çok etkilidirler ve tıpkı vitaminler gibi onların da depolanmaları söz konusu değildir. Bu yarı esansiyel besinlerden yararlanmanın en iyi yolu, taze bitkisel yiyecekleri çiğ ya da az pişmiş olarak tüketmektir.

Vejetaryan Olmanın Artıları ve Eksileri

Vejetaryanlar ya sağlık nedeniyle ya da insani açıdan doğru bulmadıkları için et ürünlerini yemekten kaçınırlar. Bazı vejetaryanlar et ve balık yemez, ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketmek konusunda hiçbir kısıtlamada bulunmazlar. Oysa vejanlar salt bitki kökenli yiyeceklerle yetinirler. Bu kişilerde, erken yaşta kansere yakalanma riski, et yiyenlere göre yüzde 40 daha düşük orandadır, Vejetaryanlar lifli yiyeceklerle bileşik karbonhidratları çoğunlukla daha yüksek miktarda tüketir; aldıkları yağ miktarı ise daha düşüktür. Bu nedenle, et yiyenlere göre daha zayıftırlar ve kan kolesterolü düzeyleriyle kalp hastalığına yakalanma riskleri daha düşüktür. İngiltere’de yaşayan Asyalı vejetaryanlar bu duruma ters düşen tek örneği oluşturmaktadır ve bu grupta kalp hastalığına yakalanma risklerinin neden yüksek olduğu bilinmemektedir.

Dengeli beslenen vejetaryanlar çoğunlukla herhangi bir besin eksikliğiyle karşı karşıya kalmazlar. Tahıllarla baklagilleri bir araya getirmek (örneğin, mercimekle kepekli pirinçten yapılan bir yemek) et kadar yüksek protein sağlayabilmektedir. Demir, kalsiyum ve folik asit ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlardan karşılanabilmektedir, Vejanlarda B 12 vitamini eksik olabilir bu nedenle, soya sütü ve bira mayası özütü gibi bu vitaminin takviye edildiği yiyeceklerden tüketmeli ya da vitamin hapı almalıdırlar. Güneş ışığına çıkabildikleri sürece D vitamini almaları gerekmez.

Japon Zen felsefesi üzerine kurulu olan makrobiyotik beslenme biçimleri, besinlerdeki yin (dişi) ve yang (erkek) özelliklerini dengelemeyi hedefler. Bu beslenme biçimlerinin en katışıksız örneği, sadece kepekli pirinci içermekte ve beslenme yetersizliğine yol açabilmektedir. Bu denli uç noktalara gitmeyen örneklerde ise şişmanlık yüksek kan basına, yüksek kolesterol, kabızlık ve kanser riskleri azalmaktadır. Ancak çok kısıtlayıcı olmayan vejetaryan ya da vejan beslenme biçimlerinde de yaşamsal besinlerden ödün vermeksizin aynı yararlar elde edilebilmektedir.

1 Yorum

  1. recep 25 Aralık 2014 Cevapla

Yorum Yapın veya Soru Sorun

Yorumunuzun yanında profil fotoğrafı görünmesi için Kayıt Ol sayfasından üye olarak profil fotoğrafı yükleyebilirsiniz.