İdeal kilo nedir ve nasıl belli olur?

Aynı boydaki insanlar için bile “ideal kilo”dan söz etmek mümkün değildir. İdeal kilo şeklinde bir terim kullanmaktan ziyade, “en uygun vücut ağırlığı”ndan bahsetmek; tek bir kilo ölçütünden çok, bir kilo aralığı tanımlamak daha doğru bir yaklaşım olacaktır.
ideal kilonuz
Vücut ağırlığınız yaş, cinsiyet ve iskelet yapısı gibi pek çok faktörden etkilenmektedir. Sizin için en uygun kilo sınırlarını belirlemenin en kolay yolu, vücut kütle indeksinizi (BMI, aşağıda yazılı açıklamaya bakınız) hesaplamaktır. Ancak BMI, sadece toplam kütleyi ölçmektedir. Egzersiz yapıp kaslarınızı geliştirdiyseniz-ki bu istenilen bir durumdur-, kaslar yağlardan daha ağır olduğu için, daha kilolu gibi görünebilirsiniz. Uzmanlar, pergel kullanarak deri altı yağ dokusu ölçümü yapmak gibi bazı başka yöntemler uygulayabilmektedir. Fakat bunlar evde kullanabileceğiniz türden uygulamalar olmadığı için, sizin için en iyi seçenek BMI hesaplamasıdır.

Çoğu insan kilosuyla ilgilenmektedir ve artık bunun için geçerli sebepleri vardır. Endüstrileşmiş dünyada son yıllarda obezite insidansında (yeni obezite vakalarının ortaya çıkma oranında) çok keskin artışlar olmuştur. Bazı ülkelerde bu oran, 1980 ile 1990 yılları arasında ikiye katlanmıştır. Günümüzde, normal kilo sınırlarını aşarak aşırı kilolu hale gelen insan sayısı daha fazladır. Obezite, pek çoğumuzun düşündüğünün aksine, sadece kozmetik bir problem olmaktan daha öte bir sorundur.

Obezite, bir dizi hastalığın gelişme riskini arttırmaktadır. En yaygın görünen ve en ciddi olanları kalp hastalıkları, hipertansiyon (kan basıncı yüksekliği) ve diyabettir (şeker hastalığıdır). Aşırı şişman kişilerde eklem sorunları, safra kesesi bozuklukları, fıtıklar, kanser ve dölleme/döllenme bozuklukları daha sık görülmektedir.

Bu bozukluklara dair aile öyküsü olan kişilerin kilolarını sağlığa uygun düzeylerde tutmaları; eğer kiloları istenen düzeyi çok aşıyorsa hemen kilo vermeleri önerilmektedir. Zira, vücut ağırlığında sadece %5 ila %1O’luk bir düşüş Olduğunda bile bu risklerin belirgin oranda azaldığı bildirilmiştir.

Vücut Kütle İndeksi

Vücut kütle indeksi (BMI, body mass index), vücut ağırlığını ve sağlık risklerini değerlendirmek amacıyla hekimlerin kullandığı bir ölçüttür. BMI hesaplanırken, kilogram cinsinden ölçülen ağırlık değeriniz, boy ölçünüzün karesine bölünmektedir (çıkan ondalık sayının virgülden sonraki kısmı yuvarlanarak tam bir sayı elde edilmektedir). Örneğin, 60 kg ağırlığında iseniz ve boyunuz 1.6 metre ise; önce boyunuzun karesini alıp (1.6×1.6=2.6), ardından ağırlığınızı bu sayıya bölmelisiniz (60/2.6=23.1)

BMI
20’nin altında / zayıf
20 ila 25 / istenilen ideal kiloda
25 ila 30 / şişman
30’un üzerinde / aşırı şişman (obez)

Hekimlerin dikkate aldığı bir diğer ölçü “bel-kalça” oranıdır. Çünkü, mide ve karın bölgesi etrafında merkezi olarak biriken kiloların kalp hastalığı, kan basıncı yüksekliği ve diyabet riskini arttırdığı bilinmektedir.

Yapılan araştırmalara göre, BMI değeri 27 olan kişilerde kalp hastalığı, hipertansiyon ve safra taşı gelişme riskinin 27 kat arttığı ve bu kişilerin diyabetik olma risklerinin 14 kat arttığı saptanmıştır. Kişinin BMI değeri 30’un üzerine çıktığı taktirde bu riskler dramatik şekilde yükselmektedir.

Gençlerde ve Yaşlılarda Obezite

Şişman çocukların ileride şişman erişkinler halini alma olasılığı daha yüksektir. Ayrıca, obezitenin süresi uzadıkça, obezite ile ilişkili hastalıkların oranı da katlanarak artmaktadır. Bazı çalışmalara göre, çocuklar 10’lu yaşlarına şişman olarak başlamışlarsa, ileride kilo verseler dahi, erişkinlik döneminden ortaya çıkan hastalıklar bakımından daha fazla risk altındadırlar.

Çocukların gıda tüketimini sınırlamak çok karmaşık bir konudur çünkü, çocukların besin maddesi ihtiyacı erişkinlere göre daha fazladır. Ayrıca, şişman çocuklar tedavi edildiğinde sadece %50 oranında başarı sağlanmaktadır. Bu durumda, çocukların erişkin yaşamına en uygun kiloda ulaşabilmeleri için asıl alınması gereken önlem, okul çağı çocuklarına doğru, yeterli, dengeli ve düzenli beslenme alışkanlıklarını kazandırmaktır.

Obezite yaşlı kişilerde de özel bazı sorunlara yol açmaktadır. Yaşlı kişilerin eklem hasan açısından daha fazla risk taşıdıkları bilinmektedir. Zira, genç
insanlara göre daha zayıf olan eklemlenin üzerine fazla kilolar nedeniyle uygulanan yüksek basınçlar söz konusu olmaktadır. Ayrıca obez yaşlılar, kalp hastalıkları bakımından daha fazla risk altındadırlar. Unutmamak gerekir ki, kalp hastalığı riski zaten yaşla beraber artmaktadır.

Zayıflık

Zayıf insanların, aynı özelliklere sahip şişman insanlara göre, diyetle-ilişkili riskleri daha az ve yaşam beklentileri daha fazla olmaktadır. Ancak, normal kilodan daha zayıf olmak da bazı sağlık riskleri oluşturmaktadır. Zayıflık, çocuk yetiştirme çağındaki kadınlarda doğurganlığı azaltmakta ve kadının ileriki hayatında osteoporoz gelişim olasılığını arttırmaktadır. Bununla birlikte, zayıflık nedeniyle bir hekime başvurmanız gereken durumlar aşırı zayıflık veya bir yeme bozukluğu bulunması halidir. Çoğu zayıf kişi, diyetinde ve yaşam tarzında küçük değişiklikler yaparak kolayca kilo alabilmektedir (Aşağıda yazılı açıklamaya bakınız).

Doğru Şekilde Kilo Almak

Obezite daha yaygın bir sorun olduğu için, kilo almaya ihtiyacı olan kişilerle ilgili pek az bilgi bulunmaktadır. Kilo almak, şişman kişilerin düşündüğü kadar kolay değildir. Yani zayıflama önerilerinin tam tersini uygulayarak (yüksek oranda hayvansal yağ içeren sağlıksız bir diyet yaparak ve hareketsiz bir yaşam tarzı benimseyerek) şişmanlamak doğru değildir. Diyetinizi belirlemeden önce, bir hekime başvurarak, zayıf olmanıza yol açan herhangi bir sağlık probleminiz, örneğin tiroid beziyle ilgili bir hastalığınız, bulunup bulunmadığını kesin olarak saptayınız.

Ne kadar gıda tükettiğinize göz atınız. Araştırmacılar, tıpkı şişman hastaların yediği miktarları küçümsemesi gibi, zayıf kişilerin de yedikleri miktarı abarttıklarını tespit etmişlerdir. Zayıf insanların birçoğu koşuşturma arasında atıştırmakta; ya kargaşada ne yediğine dikkat etmemekte ya da hiçbir şey yiyememektedir. Ne yediğinizden tam olarak emin olabilmek için bir veya iki hafta boyunca yediklerinizi açıkça yazdığınız bir günlük tutmanız gerekir. Normal bir erişkinin günde 1800-2200 kalori tüketmesi gerekir; bu değerler cinsiyete ve vücut boyutlarına göre değişir. Daha az kalori alıyorsanız, daha fazla yemeniz gerekir.

Kilo almak için izlenecek en sağlıklı yol, kompleks karbonhidratları tüketmektir. Zayıf olduğunuz için hem kas hem de yağ kütlenizi arttırmanız gerekmektedir; bu yüzden, kas gelişimi için gerekli olan proteinden zengin gıdaları alıyor olmanız büyük bir önem taşımaktadır. Yağ tüketiminizi arttırdığınızda, aldığınız kaloriler daha çok artacaktır. Fakat 40 yaşın üzerindeki erkekler ve post menopozal dönemdeki kadınlar, normalden fazla doymuş hayvansal yağ içeren besinlerden fazla yememeye gayret göstermelidir. Çünkü bu gıdalar, kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır. Tekti-doymamış yağları, mesela zeytinyağını, kullanmak daha sağlıklı bir seçenek olacaktır. Yiyecekleri iyice çiğneyebilmek ve rahat sindirebilmek için, yemeğe yeterli vakit ayırmayı alışkanlık haline getirmek de kilo almanıza yardım edecektir. Ana öğünlerde çok fazla yemek yerine, öğün tüketme sıklığınızı arttırınız. Aperatif olarak besleyici gıdaları tercih ediniz. Gıdaların metabolize olup vücudunuzda yağ olarak depolanabilmesi için gerekli olan yiyecekleri tüketmeye gayret ediniz; örneğin sardalyalı veya peynirli sandviç yiyiniz. Bir ay içerisinde kilo alamadıysanız mutlaka bir hekime başvurunuz.

Yorum Yapın veya Soru Sorun

Yorumunuzun yanında profil fotoğrafı görünmesi için Kayıt Ol sayfasından üye olarak profil fotoğrafı yükleyebilirsiniz.