Kilo Vermek için Egzersiz Yapmanın Önemi

Çoğu Avrupa ülkesindeki insanların yarısından fazlası 50 yaşına ulaşmadan önce kilo vermeyi denemektedir. Fakat bu kişilerin sadece çok küçük bir yüzdesi hedeflediği kiloya ulaşıp bu kiloyu uzun süre muhafaza edebilmektedir.
kilo vermek ve egzersiz
Kilo vermenin mantığı aslında gayet basittir: aldığınız enerjiden fazlasını yakmanız gerekmektedir. Fakat bunun gerçekleştirilmesi sanıldığı kadar kolay değildir. Ayrıca, gıda üreticilerinin ve kendilerince yöntemler geliştiren zayıflama uzmanlarının tavsiyeleri, pek çok insanın kafasını karıştırmaktadır. Aslında, etkin biçimde kilo vermenin sadece iki altın kuralı vardır: daha az yağ tüketmek ve düzenli olarak egzersiz yapmak.

Geçtiğimiz son on yıl içerisinde şişman insanların sayısında öyle bir artış oldu ki, uzmanlar bunu bir obezite epidemisi (salgını) olarak değerlendirdiler. Hatta uzmanların hesaplamalarına göre günümüzde, insanların 1960’larda yediğinden yaklaşık %20 oranında daha az yediğimiz ortaya çıktı. Bu durumda çıkartabileceğimiz tek sonuç, ‘artık çok daha az enerji harcıyoruz’ olacaktır. Bu sonucu destekleyen bazı gözlemler vardır günümüzde insanlar televizyon seyretmek için iki kat fazla zaman harcamaktadır ve araba sahiplerinin sayısı iki katına çıkmıştır.

Daha Fazla Egzersiz

Vücudunuzun fiziksel gereksinimlerini gerçek anlamda arttırmanın yolu, düzenli olarak egzersiz yapmaktır (en aşağıdaki yazıya bakınız). Bunu sadece kilo vermek amacıyla yapmamak, bir hayat felsefesi haline getirerek ömür boyu sürdürmek gerekmektedir. Bu sayede hem sizin için uygun bir kiloya kavuşmanız mümkün olacak hem de kalp hastalığı, diyabet ve yüksek kan basıncı gibi sorunlarla karşılaşma riskiniz azalacaktır. En ideali, kişilerin çocuklukta spor yapmaya teşvik edilmeleridir; çünkü, aktif çocukların ileride enerjik erişkinler haline geldiğine dair kanıtlar bulunmaktadır.

Yağ Yerine Karbonhidrat

Kilo vermenin ikinci kuralı, daha az yağ tüketmektir. Diyetle alınan yağlar, vücudu yağ depolamaya yönelten tüm biyolojik yanıtların esas sorumlusudur.

Hangi yapıda olursa olsun yağ tüketimi, fazla kalori vermektedir. Aynı miktardaki karbonhidratlara oranla yağlar, iki kat daha fazla kalori içermektedir. Ayrıca, diyetle alınan yağları, vücudumuzda yağ halinde depo ederken çok az enerji harcarız. Halbuki karbonhidratların yağ olarak depolanabilmesi için iki kat fazla kalori yakmamız gerekmektedir.

Doğa, insanları hayatta kalabilmek amacıyla yağ depolamak üzere programlamıştır. Atalarımız kıtlık zamanlarında kullanmak üzere yağ depolarına ihtiyaç duymuşlardır. Artık bu biyolojik korunma ve güvenlik sistemine ihtiyacımız kalmadığı halde, malesef, hala yağ depolamak üzere programlanmış durumdayız.

İnsanoğlu ayrıca, yağlı gıdalardan bol miktarda yeme eğilimindedir. Karbonhidratlardan yeterince tükettiğimizde hemen beyine bir mesaj yollanarak durmanız gerektiği uyarısı yapılmaktadır. Ancak bu uyarı sistemi, yağ tüketimi söz konusu olduğunda daha yavaş çalışmaktadır; ‘dur” ikazı, ihtiyacınızdan çok daha fazla yağ tüketmeden önce yapılamamaktadır. Ayrıca, yapılan araştırmalara göre, insanlar ne kadar fazla yağlı yiyecek tüketirlerse, o kadar fazlasını yemek istemektedir.

Batı toplumlarında bir diyette ortalama olarak %30-40 oranında yağ tüketilmektedir. Kilo vermek için yağ alımınızı %30’un altına indirmeniz gerekmektedir. Bunun için, doğal olarak içinde daha az yağ barındıran gıdaları tercih ediniz, şeker içeriği az olan işlenmiş gıdalardan ise daha az yağlı olanlarını seçmeye gayret gösteriniz ve bol miktarda kompleks karbonhidrat tüketmeye çalışınız. Bu, sandığınız kadar kolay değildir. Ancak, kalori hesabı yapmaktan çok daha kolay ve etkin bir yol olduğu da kesindir. Yağ alımınızı sınırladığınızda sağlayacağınız bir başka kazanç da, yüksek kan basıncı ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak olacaktır. Kompleks karbonhidrat tüketiminizi arttırmanın ise bir başka yararı vardır. Bu maddelerin tiroid bezindeki hormonlar üzerinde etkili olduğu; böylece hem metabolizmayı hızlandırdıkları hem de vücudumuzu, yağ depolarını yakıp enerji olarak kullanmak yolunda uyardığı düşünülmektedir.

Önerilen bu iki yöntemle zayıflamak zaman alacaktır —bu yöntemlerle haftada 1/2 -1 kilogramdan fazla kilo vermeniz pek olası değildir. Fakat bu sayede, vücudunuzun kontrolünü elinize almanız ve daha uzun vadeli sağlık yararları elde etmeniz mümkündür.

Kilo Verme Araçları

Egzersiz yapmak ve yağ tüketimini azaltmak kilo vermek için etkin yöntemlerse, niçin önerilen veya yayınlanan bu kadar çok alternatif yöntem var? Bunun en açık nedenlerinden birisi, üreticilere para kazandırmaktır. Bir diğeri, bu rejimlerle çaba harcamadan sonuç alınacağının vaad edilmesidir. Ölümüne diyet yapmak birkaç gün için işe yarayabilir; fakat uzun vadede, kötü beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek adına bir katkı sağlamayacaktır. Normal
alışkanlıklarınıza geri döndüğünüz anda hızla eski kilonuza ulaşırsınız ve hatta diyete başladığınız kiloyu aşıp daha şişman hale gelebilirsiniz.

Zayıflattığı iddiasıyla piyasada pek çok hap, vitamin-mineral takviyeleri ve mekanik aletler satılmaktadır. Yapacağınız en iyi şey onları görmezden gelmek olacaktır. Bunların bir kısmı marjinal etkide bulunsalar dahi; kilo vermenin daha etkin ve kalıcı yolu, egzersiz yapmak ve yağ alımını sınırlamaktır.

Daha Fazla Egzersiz Yapmak

İki egzersiz tipi vardır-aerobik ve anaerobik. Her iki egzersiz çeşidi de metabolizmayı hızlandırmaktadır. Metabolizma, vücudun enerli yakma hızını ifade eden bir terimdir ve vücudun yağ depolarını eritmesine yardım etmektedir. Egzersizler diyet yapmakta olan kişiye farklı yollarla yarar sağlamaktadır.

Aerobik egzersizler kalp atım hızını arttırır; böylece enerjinizin artmasını sağlar ve sizi daha dayanıklı kılar. Yüzmek, koşmak, bisiklete binmek ve dans etmek aerobik egzersiz tipine örnektir. Yarım saat boyunca yürüdüğünüzde yaklaşık olarak 300 kalori harcarsınız. Bu tür sporları düzenli olarak yaptığınızda metabolizmanız, spor yapmadığınız süreler içerisinde bile hızlı çalışacaktır. Ağırlık kaldırmak gibi anaerobik egzersizler ise kas kütlesinin gelişmesini sağlar. Yağlara oranla kas kütleniz ne kadar fazla ise, vücudunuzun enerji yakma hızı da o kadar fazla olmaktadır. Anaerobik egzersizler kemikleri güçlendirerek osteoporozun önlenmesine katkıda bulunmaktadır. Bu durum özellikle, yağdan fakir diyet yapmakta olan ve süt ürünlerini tüketmeyen kadınlar için önemli bir noktadır.

Yukarıda belirtilen faydaları elde edebilmeniz için, haftada 3 kez yarımşar saat süren aerobik egzersiz ve iki kısa anaerobik egzersiz seansını tamamlamanız gerekmektedir. Bu egzersizlerin çok ağır olması gerekmez. Kısa süreli ancak sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır bir egzersiz yapmaktan ziyade; spor yaparken sohbet edebileceğiniz. Orta-ağırlıkta ancak daha uzun süreli egzersizleri tercih etmeniz yerinde bir davranış olacaktır.

Düzenli bir egzersiz programı uygulamaya başladığınız zaman, iştahınızın daha iyi düzenlendiğini fark edeceksiniz. Yeni bir programa başladığınızda, egzersizlerin dozunu kademeli olarak arttırmak suretiyle, gücünüzü ve dayanıklılığınızı zaman içerisinde yükseltmeyi deneyiniz; böylece yaralanma riskiniz en aza inecektir. Daha önce çok hareketsiz bir yaşam sürdüyseniz veya yakın akrabalarınızdan kalp problemleri yaşayanlar varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir hekime danışınız.

Yorum Yapın veya Soru Sorun

Yorumunuzun yanında profil fotoğrafı görünmesi için Kayıt Ol sayfasından üye olarak profil fotoğrafı yükleyebilirsiniz.