Yağları Tanımak

Yağlar “iyi” ve “kötü” olmak üzere ikiye ayrılır. Batı’ya özgü standart beslenme modelini izleyen birçok insan, çok miktarda kötü, yani doymuş yağ tüketmekte iyi, yani doymamış yağ alımını son derece düşük tutmaktadır.
Yağları Tanımak
Yağ asitlerinden oluşan yağlar birçok işleve sahip bulunmaktadır Örneğin, yağda eriyen vitaminlerde betakarotenin (betakaroten bedende A vitaminine dönüştürülür) emilimini sağlar; çocukların gelişiminle destek verir; cinsel hormonların üretilmesine yardımcı olur ve metabolizmayı düzenlerler. Doymuş yağlar (Hindistan cevizi yağı ile hurma yağı dışındakiler, oda sıcaklığında kan haldedir) ve trans yağ asitleri kanınızdaki kolesterol düzeylerini yükseltir, doymamış yağlar ise bu düzeyleri ya düşürür ya da hiç etkilemezler.

Yağın gramı 9 kalori verir; bu rakam protein ve karbonhidratın iki katı miktarda kaloriye işaret etmektedir; bu nedenle, yağ oranı yüksek bir beslenme biçimi kilo artışına yol açar. Örneğin İngiltere’de insanlar aldıkları kalorinin yarısını yağlardan, üstelik büyükbir bölümünü de kötü yağlardan elde etmektedirler. Uzmanlar, aldığımız toplam yağ miktarının kalori alımımızın yüzde 35’i kadar olması gerektiği görüşünde birleşmektedirler; bu yağın büyük bir bölümü de doymamış yağlar olmalıdır. Doymamış yağlar tekli ve çoklu olmak üzere ikiye ayrılır.

Tekli Doymamış Yağlar

Omega-9 yağ asitleri olarak da bilinen tekli doymamış yağlar ‘iyi” gruba girmektedir; çünkü sağlık üzerinde hiçbir olumsuz etkide bulunmazlar ve “kötü” doymamış yağların yerine kullanılabilirle %80 oranında linoleik asitten oluşan zeytinyağı, tekli doymamış yağ listesinde ilk sırayı alır.

Akdeniz’e özgü beslenme modellerinde, işlenmiş yağlardan çok zeytinyağı kullanılır; bu nedenle de bu ülkelerde yaşayanların kardiyovasküler hastalıklara yakalanma oranı dikkat çekici biçimde düşüktür. Zeytinyağıyla ilgili olarak öne sürülen görüşler mide asidini azalttığına, kabızlığı engellediğine, safra salgılarını tetiklediğine ve kemik gelişimine katkıda bulunduğuna işaret etmektedir. Hem lezzet hem de besin değeri açısından, en iyi zeytinyağı, soğuk olarak preslenmiş, tek bir kaynaktan sağlanmış, rafine edilmemiş zeytinyağıdır.

Çoklu Doymamış Yağlar

Çoklu doymamış yağlar iki grup esansiyel yağ asidinden oluşur: Omega-6 ya da linoleik asit ve Omega-3, yani linolenik asit. Bu asitler beden tarafından üretilmediği için beslenme yoluyla alınmaları gerekir.

Gama-linolenik asit (GLA) bedenin linoleik asidin dönüşümüyle doğal olarak ürettiği bir maddedir.

GLA, sonuçta sağlık için yaşamsal önem taşıyan 1. seri prostaglandinlere dönüşür. Bu maddeler varlıklarını uzun süre korumadıkları için, gereksinimlerinizi günlük olarak karşılamanız gerekir. Kan dolaşımı sorunlarıyla iltihapların azalması ve sindirim sistemindeki şeker ve su dengelerinin artması bu maddelerin sağladığı yararlar arasındadır.

3. seri prostaglandinler ise, bedende, linolenik asidin dönüşümüyle üretilir. Beyin işlevinin yanı sıra kan dolaşımı sorunları, görme duyusu, su dengesi, duyarlı bir bağışıklık sistemi ve sağlıkla ilgili diğer birçok alanda yaşamsal önem taşımaktadırlar. Bu asitler yönünden zengin olan yağlı balıkların tüketimi, düzeyleri korumaya ve bedendeki bazı dönüşüm işlemlerinin gerçekleştirilmesine katkı sağlayacaktır.

Doğrusunu Satın Almak

Yağ düzeyleri konusunda üreticilerin ileri sürdükleri iddialara dikkat edin; çünkü bu iddialar sizi yanıltabilir. Azaltılmış yağ, düşük yağ ile aynı anlama gelmez. Yağ düzeylerinin gerçekten düşürülmüş olması için, kurallara göre, normal yiyecektekinden en az %25 oranında daha düşük yağ kullanımı gereklidir. Yağı düşürüldüğü iddia edilen üründe, bu kuralda belirtilenden daha fazla miktarda yağ bulunabilir. Ayrıca, unutmayın ki daha az yağ kullanımı, lezzet farkını kapatmak amacıyla daha fazla şeker eklenmesi anlamına da gelebilir. Yağı azaltılmış da olsa benzer yiyecekler yüksek kalori içeriyor olabilirler.

“Hafif”, “ekonomik”, “düşük” gibi tanımlar karşısında dikkatli olun. Örneğin, 100 gramlık bir yiyecekte 20 gram yağ bulunması yüksek bir orana, 3 gram ise düşük bir orana işaret eder.

Kolesterol nedir?

İki tür kolesterol vardır. Besin kolesterolü ve kan kolesterolü. Karaciğer her gün 1 gram kan kolesterolü üretir, kan kolesterolü bedendeki bütün hücrelerde bulunan balmumuna benzer bir maddedir. 1 gram gerekli bir miktarken fazlası sağlık için zararlı olabilmektedir. Fazla miktarda besin kolesterolü almak her zaman kan kolesterolünün yükselmesi anlamına gelmeyebilir. Kan kolesterolü kalp hastalığının oluşumunda önemli bir role sahiptir. Genetik etken ise, kolesterol düzeyleri üzerinde çok daha önemli etkilere sahiptir.

Bununla birlikte, kalp hastası olmanız durumunda, kan kolesterolünüzü düşürmek için, beykın (tuzlanmış domuz eti), kıymalı börek, tereyağı ve pasta gibi doymuş yağ içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınmanız gerekir.

Bunların yerine daha çok, yulaf gibi çözünebilir lif içeren yiyecekler ile kurutulmuş meyve ve turunçgillerden yemelisiniz. Sarımsak da, hem yemeklerde hem de hap olarak son derece yararlıdır; çünkü karaciğerin kolesterol üretimini azalttığı gözlemlenmektedir.

Yumurta sarısı, istiridye ve karides, yüksek oranda besin kolesterolü
içeriyor olsalar da yapılan son çalışmalar bu yiyecekleri tüketmenin kan
kolesterolünü arttırmadığını ortaya koymuştur.

Yorum Yapın veya Soru Sorun

Yorumunuzun yanında profil fotoğrafı görünmesi için Kayıt Ol sayfasından üye olarak profil fotoğrafı yükleyebilirsiniz.